Welkom op onze vernieuwde website

fr

Recuperatie & spierverzuring

Of je nu op recreatief, competitief of professioneel niveau aan sport doet, je hebt het vast en zeker ooit al eens aan de lijve mogen ondervinden na een hevige fysieke inspanning: spierverzuring…  Een eerder vervelend fenomeen, eigen aan spiervermoeidheid, dat bij de één al sneller voorkomt dan bij de ander en al zeker sterk afhankelijk is van wat voor inspanning je precies hebt geleverd. De methodiek hoe hiermee wordt omgegaan, varieert enorm van sporter tot sporter. Van excessief yoga-gewijs stretchen tot het innemen van allerhande pilvormige supplementen, je vindt eender waar – en al zeker volgens ‘Doctor Google’ – een waaier aan tips & tricks om het jezelf en je spiersysteem iets comfortabeler te maken na een stevige sportieve inspanning. Laten we de feiten even zonder nonsens op een rijtje zetten!

Stretching

Stretch je nu best vóór of na een inspanning? Veel sporters vragen zich af via welke methode ze het beste effect kunnen bereiken bij het tegengaan van spierverzuring. Hoewel het rekken van spieren op langere termijn wel zijn waarde heeft bij het creëren en behouden van spierlengte en dus best nuttig is naar blessurepreventie toe, is het antwoord op voorgaande vraag eerder teleurstellend. Kwalitatief hoogstaand onderzoek (1) wees helaas uit dat zowel stretchen kort voor als net na een sportieve inspanning weinig invloed heeft op spierverzuring. Waarvoor stretchen wél nuttig kan zijn, ontdek je in voorgaand blogbericht op de website van Soigné. (https://www.soigne.be/2021/08/09/stretchen-do-or-dont/)

Massage

Je zag het wel eerder verschijnen in reportages over de echte Flandriens: wielrenners die quasi onmiddellijk na een intense rit op de massagetafel duiken en stevig onder handen genomen worden door masseur of kinesitherapeut. Niet geheel onlogisch ook, want wat de korte termijneffecten van massage betreft, blijkt spiermassage van 20 à 30 minuten kort na een inspanning best waardevol te zijn naar recuperatie toe.(2) Wat de effectieve fysiologische waarde hiervan is, laten we even in het midden, het is voornamelijk het subjectieve gevoel van ontspanning bij de sporter die bij sportmassage primeert. Ook voor dit soort massages bent u bij Soigné trouwens aan het juiste adres!

Warmteregulatie

Wat met de regulatie van temperatuur na een sportieve inspanning? Koel je het lichaam best af, of hou je de spieren beter warm na een inspanning om verzuring te vermijden? Een vraag die wel vaker valt in de klinische praktijk of sportieve setting. Een ijsbad na inspanning blijkt wel degelijk de betere keuze. Zowel op vlak van vermoeidheid als op vlak van verzuring (3) is een koudwaterbad van 11 tot 15° Celsius gedurende een kleine 15-tal minuten een ideale methode om herstel te bevorderen na fysieke activiteit. Bloedvaten vernauwen door het koude-effect, waardoor er meer terugvoer is van bloed naar het hart toe en plaatselijke ontstekingsreacties ter hoogte van de spieren na inspanning zo worden ingeperkt.

Uiteraard spelen naast dit kort advies nog heel wat andere factoren mee in het proces van recuperatie na inspanning. Denk bijvoorbeeld aan slaap- en voedingsgewoonten, supplementering en hydratatie tijdens trainingen, intensiteit van trainen, etc. Dit zijn echter factoren die meer op lange termijn moeten worden beschouwd en meer te maken hebben met blessurepreventie en trainingsopbouw. Deze vallen echter buiten het bestek van bovenvermelde korte-termijn-tips.

Dus hoewel “leg-day” wel eens voor een zeer zure ochtend kan zorgen de dag nadien, het blijft nu éénmaal eigen aan het herstelproces van ons spiersysteem, so don’t skip it !

Geschreven door Sam Decuyper, kinesitherapeut bij Soigné – Your Health Coach

Bronnen

  1. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 7. Art. No.: CD004577. DOI: 10.1002/14651858.CD004577.pub30
  2. Torres R., Ribeiro F., Alberto Duarte J., Cabri J. M. (2012). Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis. Phys. Ther. 13, 101–114. 10.1016/j.ptsp.2011.07.005
  3. Leeder J., Gissane C., van Someren K., Gregson W., Howatson G. (2012). Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. Br. J. Sports Med. 46, 233–240. 10.1136/bjsports-2011-090061
  4. Dupuy, Olivier et al. “An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis.” Frontiers in physiology vol. 9 403. 26 Apr. 2018, doi:10.3389/fphys.2018.00403