Stretchen: do or don’t?
Een typisch beeld: lopers die na hun zondagse toertje de kuiten stretchen tegen de vensterbank… Maar is dit nu eigenlijk wel nuttig of zijn er betere alternatieven?
Soorten stretching
Eerst is het belangrijk om te weten welke soorten stretching er bestaan. De meest bekende stretchvorm is de statische stretch, waarbij de spier een aantal seconden continu op rek wordt gebracht. Logischerwijs is de andere vorm van stretching dynamisch; hierbij wordt de spier eerder verend of met bewegingen op rek gebracht.
Beide soorten stretching hebben zeker hun nut, maar ze dienen elk een ander doel. Statisch stretchen heeft de grootste invloed op de lengte van de spier, terwijl dynamisch stretchen eerder zorgt voor een verhoogde elasticiteit van de pezen.
Afhankelijk van sport tot sport
Welke soort je nu best kiest hangt af van de sport de je beoefent. Sporters die veel mobiliteit nodig hebben tijdens de sportbeoefening (zoals dansers en gymnasten) hebben het meest baat bij regelmatig statisch stretchen. Daartegenover is het bij sporten met veel sprongen en richtingsveranderingen (bijvoorbeeld basketters, volleyballers en voetballers) nuttiger om dynamisch te rekken, voor letselpreventie en een betere prestatie.
Lopers zitten in geen van deze twee categorieën. Over het algemeen hebben mensen voldoende peeselasticiteit en spierlengte om zonder problemen te kunnen lopen. Echter kan het nog steeds nuttig zijn om tijdens de opwarming de belangrijkste loopspieren (quadriceps, heupbuigers, hamstrings en kuiten) even dynamisch te rekken.
Als opwarming stretchen is ook niet altijd een goed idee: studies tonen aan dat zowel de explosieve als de maximale kracht lager liggen tijdens de inspanning, wanneer er voorheen gestretcht werd. Ook voor sporten zoals wielrennen kan “te veel” rekken een negatieve invloed hebben op de prestatie, onder andere omdat te elastische pezen minder absolute kracht kunnen overbrengen.
Natuurlijk is stretching wel nodig, onafhankelijk van de sporttak, wanneer er effectief sprake is van een verkorte spier. Een spierverkorting kan zorgen voor een verminderde prestatie en klachten. Hiervoor is het nuttig om een kinesitherapeut te raadplegen, die kan testen welke spier nu exact te kort is en welke stretchmethodes kunnen helpen.
- Voor het sporten is een actieve opwarming, waarvan dynamische stretch een deel kan uitmaken, heel belangrijk. Statisch stretchen net voor een inspanning wordt afgeraden, omdat de spier in uitgerekte positie minder krachtig wordt.
- Helaas is het niet zo dat stretching voor of na het lopen zorgt voor minder spierstijfheid de dag erop. Een actieve recovery (uitwandelen/joggen, dynamisch losmaken) heeft hiervoor een veel beter effect.
- Kort statisch rekken na de inspanning is nuttig om de spier weer naar de normale lengte te brengen, gezien elke sportactiviteit leidt tot een lichte verkorting van de spier.
- Om algemene lenigheid te onderhouden wordt aangeraden om 3x/week statisch te stretchen. Per spier moet de stretch dan minstens 15-20s aangehouden worden en dit wordt 3x herhaald.
- Het is belangrijk om tijdens het stretchen onder de pijngrens te blijven; een stevig rekkend gevoel is voldoende!
Geschreven door Fee Dewaele, kinesitherapeut bij Soigné – Your Health Coach